ÁLBUM personal

ESTIRAMIENTOS

LESIONES

Las lesiones más típicas de los deportes.

Natación

Síndrome de compresión subacromial

Inestabilidad de hombro

Epicondilitis

Epitrocleitis

Cervicalgia

Ciclismo

Inestabilidad de hombro

Lumbalgia

Dorsolumbalgia

Lesión de los ligamentos del cuello (bici de montaña)

Cervicalgia

Hípica

Lumbalgia

Dorsolumbalgia

Atletismo

Esguinces

Roturas fibrilares

Desprendimiento de las espinas ilíacas

Tendinitis

Periositis

NATACIÓN

ENTRENAMIENTOS 

• DÍA 1:

400m variado

4x200m/20´´ palas + pull

300m piernas con aletas

3x400m/30´´  haciendo 25 fuerte 75 normal

100m suave

TOTAL:2.900m

• DÍA 2:

10X100m/10”(segundos de descanso)

25-Croll

25-Espalda

25-Braza

25-Croll

4(100piernas croll progresivos-200croll)/20”

200espalda-braza

TOTAL:2600m

• DÍA 3:

4x(100m croll 100m otro estilo)

800m palas + aletas haciendo el menor número de brazada posible

10x50m croll/1 haciendo 2 normal 3 rapida

200m suaves

10x50croll/1´ progresivas 0 a 50

 200m suaves

TOTAL:3000m

• DÍA 4:

8 veces(100croll-25otro estilo)/5” segundos de descanso

3x600m/30”

1. Palas-pull

2. Palas-aletas

3. Aletas (respirando cada 3)

200m suaves

TOTAL: 3000m

• DÍA 5

400m variado

4x200m /20´´ palas + pull

300m piernas con aletas

3x400m /30´´  haciendo 25 fuerte, 75 normal

100m suave

TOTAL:2.900

• DÍA 6:

10x100/10” (25m croll -25m espalda- 25m braza - 25m croll)

4x(100m piernas croll - progresivos-200m croll)/20”

200 espalda-braza

TOTAL:2600M

• DÍA 7:

4x(100m crol + 100m otro)

800m palas + aletas haciendo el menor número de brazadas posible

10x50croll/1´ haciendo 2 normal 3 rápida

200m suaves

10x50m croll/1´ progresivas 0 a 50

 200m suaves

TOTAL:3000m

ATLETISMO

ENTRENAMIENTOS ATLETISMO:

El atletismo, es un deporte que contiene un gran conjunto de disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha. Es el arte de superar el rendimiento de los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en altura. El atletismo es uno de los pocos deportes practicados universalmente. La simplicidad y los pocos medios necesarios para su práctica explican en parte este éxito.

MODALIDADES DEL ATLETISMO:

-Carreras de velocidad

   Las carreras más cortas son las de velocidad, que en pista cubierta se corren sobre distancias de 50 y 60 m y al aire libre sobre 100, 200 y 400 m. En este tipo de carreras, el atleta se agacha en la línea de salida, y al sonido del disparo de un juez de salida se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida.

Vallas

    Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben superar una serie de diez barreras de madera y metal (o plástico y metal) llamadas vallas. 

Carreras de relevos

    Las carreras de relevos son pruebas para equipos de cuatro componentes en las que un corredor recorre una distancia determinada, luego pasa al siguiente corredor un tubo rígido llamado testigo y así sucesivamente hasta que se completa la distancia de la carrera. El pase del testigo se debe realizar dentro de una zona determinada de 18 m de largo.

Carreras de media distancia

    Las carreras que cubren entre 600 y 3.000 m se conocen como carreras de media distancia. Las más populares son las de 800 m, 1.500 m y 3.000 m

Carreras de larga distancia

 Las carreras por encima de 3.000 m se consideran pruebas de larga distancia

Maratón

    La prueba más larga de las competiciones de campo y pista (42,195 km), y la última de los Juegos Olímpicos de Verano. La maratón ha llegado a ser muy popular y las carreras más importantes.

Marcha

    Las pruebas de marcha se corren normalmente sobre distancias que oscilan entre 1.500 m y 50 km.

    La regla principal de este tipo de carreras es que el talón del pie delantero debe permanecer en contacto con el suelo hasta que la puntera del pie de atrás deje de hacer contacto con el mismo.

Salto de altura

 El objetivo en el salto de altura es pasar sobre una barra horizontal que se encuentra suspendida entre dos soportes verticales separados unos cuatro metros. El participante tiene derecho a tres intentos para superar cada altura.

Salto de pértiga

   En salto de pértiga, el atleta intenta superar una barra transversal situada a gran altura con la ayuda de una pértiga flexible, normalmente de 4 a 5 m de longitud y que suele ser de fibra de vidrio .

Salto de longitud

   En el salto de longitud el competidor corre por una pista y salta desde una plataforma intentando cubrir la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta tira de los pies hacia delante del cuerpo para ayudar a conseguir más distancia.

Triple salto

 El objetivo en el triple salto es cubrir la máxima distancia posible en una serie de tres saltos entrelazados. En la primera fase de la secuencia, el saltador corre por la pista y salta desde una plataforma de lanzamiento cayendo en tierra con un pie, volviendo a impulsarse hacia adelante y cayendo con el pie opuesto, impulsándose de nuevo hacia arriba y adelante cayendo esta vez con ambos pies en la superficie preparada de tierra, de una forma similar a como lo hacen en el salto de longitud.

 Lanzamiento de peso

    El objetivo en el lanzamiento de peso es propulsar una sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia. El peso de la bola en hombres es de 7,26 kg y en mujeres 4 kg. La acción en el lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de diámetro.

Lanzamiento de disco

 El disco es un plato con el borde y el centro de metal que se lanza desde un círculo que tiene un diámetro de 2,5 m. El atleta sujeta el disco plano contra los dedos y el antebrazo del lado del lanzamiento, luego gira sobre sí mismo rápidamente y lanza el disco al aire con una extensión del brazo.

Lanzamiento de jabalina

    La jabalina es un venablo alargado con la punta metálica que tiene una longitud mínima de 260 cm para los hombres y 220 cm para las mujeres, y un peso mínimo de 800 g para los hombres y 600 g para las mujeres. Tiene un asidero de cordel de unos 15 cm de largo que se encuentra aproximadamente en el centro de gravedad.

ENTRENAMIENTO:

• DÍA 1:

40' carrera continua suaves + 8x100m progresivos al final del entreno

• DÍA 2:

50' carrera continua (20'normales + 20' progresivos + 10' vuelta a la calma)

• DÍA 3:

30’ carrera continua  

• DÍA 4:

50’carrera continua (20’ normales + 20’ progresivos + 10’ vuelta a la calma)

• DÍA 5:

30’ carrera continua